Seit nunmehr fast zwei Jahren befinden wir uns im Ausnahmezustand. Das Thema Corona und die sich immer wieder durch die Verordnungen unplanbar veränderten Auswirkungen auf unseren Alltag lassen sich nicht mehr ausblenden. Es erfasst uns einmal mehr, einmal mal weniger, betrifft alle Lebensbereiche und kann sich emotional in Wut, Ängsten sowie in Gefühlen der Überforderung, Niedergeschlagenheit und des Kontrollverlustes äußern. Welche positiven Eigenschaften ein regelmäßiges Kraft- und Fitnesstraining auf die persönliche Stimmungslage und das allgemeine psychische Wohlbefinden haben kann, wird in folgenden Beiträgen beleuchtet.

Prof. Dr. med. Herbert Schreiber, Facharzt für Neurologie, ist selbst sportlich aktiv und regelmäßig im SSV Hallen-und Freibad beim Schwimmen anzutreffen.

Es ist heute allgemein anerkannt, dass Sport nicht nur positiv auf den Körper wirkt, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden stärkt und die psychische Gesundheit fördert. Voraussetzung ist, dass er individuell angepasst ausgeübt wird. Verschiedenste Studien haben inzwischen nachgewiesen, dass regelmäßiger Ausdauersport sogar unterstützend zur Behandlung von psychischen Erkrankungen, insbesondere Depressionen und Burnout-Erkrankungen, eingesetzt werden kann. Bei Patienten mit Alzheimer-Demenz konnten Erfolge in der geistigen Leistungsfähigkeit durch leichtes Bewegungstraining erreicht werden.

Hinter diesen positiven Effekten stehen verschiedenste „Glückshormone“, die durch Sport im Gehirn angesteuert werden. Dazu gehören vor allem die Endorphine und Endocannabinoide, aber auch die Botenstoffe Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Sportliche Anstrengung ausreichender Intensität aktiviert diese Stoffe und hebt dadurch die Stimmung, erzeugt positive Gedanken und Motivation, hemmt die Schmerzwahrnehmung und fördert Aufmerksamkeit und geistige Leistungsfähigkeit. Diese positiven Wirkungen können wir bereits während und noch nach der sportlichen Aktivität empfinden. Nicht zu unterschätzen sind aber auch positive soziale Faktoren, die uns beim Sport psychisch anregen, vor allem das motivierende Ambiente, das Treffen mit Gleichgesinnten und das Gruppenerlebnis.

Obwohl das Ausdauertraining in Form von Joggen, Nordic Walking, Schwimmen und Fahrradfahren im Zentrum des Interesses steht, lassen sich die positiven „psychotropen“ Effekte auch durch adäquates Krafttraining, Gymnastik und Ausdauertraining an Geräten erzielen. Dabei sollte der Sport möglichst regelmäßig und mit ausreichender Intensität sowie individuell angepasst ausgeübt werden. Wichtig ist aus eigener Erfahrung auch, beim Sport immer „nach innen“ zu schauen und zu prüfen, wie man sich am jeweiligen Tage fühlt. Bei Müdigkeit, gedämpfter Stimmung, Unlust, Zeitdruck und körperlichem Unwohlsein, insbesondere leichten Infekten, sollte lockerer trainiert werden. Wichtig ist - auch unter psychologischen Aspekten - keinen zusätzlichen Stress durch starre Leistungsvorgaben aufzubauen um Spannung zu reduzieren. Oberstes Prinzip muss bleiben, dass Sport auch Spaß macht. Nur dann kann er erfolgreich für Körper und Psyche sein und dauerhaft in den Alltag integriert werden.

Simon Holbeck, ehemaliger Trainer im HaLo

Um Über- oder Unterforderung zu verhindern, sollte das Training von ausgebildeten Trainerinnen und Trainern gesteuert werden. Nur so kann eine adäquate Belastung garantiert werden. Eine genaue Anamnese, die Erfassung der gesundheitlichen Vorgeschichte, stellt hierfür das Grundgerüst da. Anhand der erhobenen Daten wird ein Trainingsprogramm gestaltet, welches ein bis drei Mal pro Woche  durchgeführt wird.

Beim Krafttraining ist darauf zu achten, dass ein allgemeines und spezifisches Aufwärmen erfolgt, um sich psychophysisch auf die Belastung einzustellen. Durch das allgemeine Aufwärmen, zum Beispiel auf dem Crosstrainer, wird der Körper durch die leichte kardiovaskuläre Belastung auf das weitere Training vorberei-tet. Direkt im Anschluss können bei Bedarf ein bis zwei Gleichgewichts- und Koordinationsübungen durchge-führt werden. Als nächstes folgen acht bis zwölf Kraftgeräte, die den Körper in seiner Gesamtheit stärken. Das Training wird mit einem zehn bis zwanzig Minuten langen Abwärmen auf einem Ausdauergerät beendet.

Bei Trainingsanfängern bietet das gerätegestützte Krafttraining vielerlei Vorzüge. Die Bewegungsausführung und der Bewegungsspielraum sind hier genau vorgegeben und ermöglichen ein sicheres und effizientes Training. Dabei folgt man einem klassischen Leitsatz der Trainingslehre: Von groß nach klein, von leicht zu schwer. Erst die großen, dann die kleinen Muskelgruppen und erst einfache, dann schwerere Übungen. So lassen sich Verletzungen nicht nur eindämmen, sondern die Motivation bleibt lange erhalten.

Regelmäßige Überprüfungen mit anschließender Überarbeitung des Trainings führen zu planbaren und anhaltenden positiven Veränderungen. Diese positiven Veränderungen tragen wiederum zur Motivation bei und das Training wird ein fester Bestandteil des eigenen Lebens.

Thorsten Kriependorf, Sportwissenschaftler und Gesamtleitung HaLo

Die positiven Eigenschaften eines regelmäßigen Ausdauer- und Krafttrainings auf die Psyche – ob Draußen oder im Fitnessstudio – sind wissenschaftlich belegt. Ebenso, dass sich gemeinsames Tun in der Gruppe mit Gleichgesinnten in einem Kurs, das gemeinsame Anstrengen, motivierend auswirkt. Hinzu kommen weitere die Sinne stimulierende Faktoren wie Musik, Beleuchtung und Gebäudeumgebung, welche günstige Effekte auf unseren Antrieb und die Gefühlslage während und nach des Trainings haben und welche dazu beitragen können, unsere Zufriedenheit und das Wohlbefinden zu steigern.

Wichtig ist aber auch zu verstehen dass Sport und Bewegung nicht per se stimmungsaufhellende Resultate und positive Gedanken erzeugt. Wie ja bereits beschrieben muss der Trainingsreiz ein gewisses Reizniveau haben und sollte auch wiederkehrend sein. Das energetisierende, psychisch stärkende an einem Training ist nicht nur das Ergebnis ausgeschütteter  Glückshormone und Botenstoffe, es geht vielmehr auch um das Gefühl, den „inneren Schweinhund“ überwunden zu haben, Anstrengung toleriert und bewältigt zu haben, das Angehen und die Überwindung von Bequemlichkeit, das Schaffen einer Aufgabe, welche man sich vorgenommen hat. Kraft und Ausdauer zu steigern, fitter zu werden, seinen Körper durch Training optisch zu verändern ist ein Prozess, der Geduld und Disziplin erfordert. Dabei ist Geduld und Disziplin nicht gleichzusetzen mit quälen und andauerndem kasteien. Es geht vielmehr darum, auch dann weiterzumachen, wenn es mal nicht so läuft, zum Sport zu gehen auch wenn sich die Trainingslust in Grenzen hält. Die Überwindung von Hindernissen, das Dranbleiben stärkt unser Selbstvertrauen und spendet uns Freude, Spaß und Energie.

Wir bewerben das HaLo mit dem Spruch, unsere Kunden authentisch, sensibel und individuell zu unterstützen. Diese Unterstützung beschränkt sich dabei nicht nur auf das rein sportliche wie die Erstellung eines Trainingsplans und die Betreuung hinsichtlich einer korrekten Ausführung der Trainingsübungen. Gemeinsam realistische und passende Trainingsziele abzustimmen und zu formulieren, zu motivieren, sportlich zu inspirieren und auch einfach mit unseren Kunden im Gespräch zu sein verstehen wir als wesentliche Bestandteile unserer Dienstleistung, die wir mit viel Aufmerksamkeit pflegen und die Kern unserer Studiophilosophie sind.